Quand la chaleur estivale retombe et que la rentrée s’installe, deux dynamiques peuvent se profiler. Ou un regain d’énergie et l’envie de bouger à nouveau. Ou se sentir à plat et le souhait que l’énergie nous revienne. Dans les deux cas de figure, il est bon de se fixer un bon objectif pour se remettre au sport. Et pourquoi pas la course à pied ? La course à pied est un sport très complet et accessible à tout le monde. On peut le pratiquer gratuitement, presque partout et à n’importe quelle heure ! Alors comment s’y mettre sans se faire mal et se décourager ?
Pourquoi choisir la course à pieds ?
Les bienfaits de la course à pieds
L’athlétisme est certainement la pratique sportive la plus ancienne au monde. Il s’agit d’exercices physiques et de sports individuels : gymnastique, lancer de poids ou de javelots, sauts divers, et course à pieds. La course est un sport extrêmement complet dont les bénéfices sont nombreux :
Le renforcement physique
Courir renforce rapidement tout le bas du corps, les muscles et les tendons. Courir renforce aussi la ceinture abdominale et améliore la posture, la rendant plus tonique. Pratiquer ce sport prévient encore des blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches à condition d’être correctement équipé. Cela prévient enfin les douleurs musculaires et articulaires liées à l’âge.
La perte de poids
Le running participe à la perte de poids en allant puiser dans les réserves graisseuses. De plus il rend la peau plus tonique et resserrée au moment de la perte de poids !
Le soin du cœur et de la tension artérielle
Courir entraine le cardio. Comme tous les sports d’endurance, il permet au rythme cardiaque de s’abaisser au fur et à mesure des séances et muscle le cœur. Mais courir permet également de prévenir l’hypertension en préservant l’élasticité des artères !
Lutter contre l’asthme
Courir plusieurs fois par semaine renforce les bronches et les poumons. Cela contribue à diminuer la fréquence et la gravité des crises d’asthme.
Réduire les effets du diabète
Le jogging pratiqué régulièrement participe à un taux de glycémie normal. Il diminue aussi la résistance à l’insuline diabétique.
Renforcer les os
Pour pallier aux mini chocs reçus lors d’un jogging, notre corps va générer des matériaux nécessaires au renforcement osseux dans les zones sollicitées par la course.
Diminuer le stress
Enfin, courir permet de sécréter des endorphines, qui diminuent le stress et les signes de la fatigue ou de la dépression, saisonnière ou non. La course à pied rend plus léger, et comme chaque sport, participe à l’estime de soi et à une meilleure gestion des émotions.
Un sport facile à pratiquer
Pratiquer la course à pied nécessite très peu de matériel : des bonnes chaussures et des vêtements confortables. Cela ne vous coutera donc presque rien. Et vous pourrez vous organiser pour courir aux meilleurs moments selon votre emploi du temps et votre rythme de sommeil ou de repas. Quant au lieu, il vous suffira de choisir un terrain un minimum souple pour préserver vos articulations : un stade, la plage, un chemin en terre.
Comment s’y (re)mettre ?
Se mettre ou se remettre à la course à pieds après une période inactive nécessite un minimum de préparation. Attention, rien d’insurmontable, au contraire. Il s’agit d’y aller en douceur. Et pourquoi pas, pour vous motiver et vous donner un objectif : vous inscrire à un marathon proche de chez vous prévu d’ici quelques semaines ou quelques mois !
Étape 1 : commencez par marcher, tout simplement
Si vous êtes plutôt canapé que footing de façon générale, ou que vous avez passé un été de farniente, évitez les blessures ou la démotivation. Allez-y en douceur. Et pour cela la base, c’est la marche ! La marche va remettre la machine en route, permettre au souffle de se caler. Aux tendons, aux muscles et aux articulations de se délier. Marchez toujours en pleine conscience, c’est-à-dire en étant attentif à vos pas, votre posture, et ce qui vous entoure. Allez marcher régulièrement, oxygénez-vous, et si le temps vous manque, marchez pour aller au travail ou faire vos courses. Le minimum : 30 minutes par jour.
Étape 2 : faites quelques exercices préparatoires
La marche attentive et régulière vous a remis en mouvement. Maintenant, il est bon de tonifier votre corps un peu plus en profondeur pour vous préparer à la course. Trois fois par semaine, prenez un moment pour faire quelques squats pour muscler vos fessiers, et faîtes quelques abdominaux et pompes. Assouplissez vos chevilles en vous asseyant lentement au sol sur vos talons (le plus loin que vous pouvez sans vous faire mal). Puis étirez-vous après vos exercices et buvez un grand verre d’eau.
Étape 3 : apprenez la progressivité
La 3ème étape après avoir remis votre corps en mouvement et tonifié vos muscles, est d’augmenter petit à petit le rythme et la performance. Pour cela, rien de tel que la marche rapide. Pour la pratiquer, vous devez marcher à une vitesse d’environ 6 à 8 kilomètres/heure. Cela revient à parcourir 2km en un quart d’heure pour les plus rapides. Vous pouvez vous aider d’un chronomètre ou d’une montre, ou encore d’une application sur votre smartphone. Un podomètre par exemple. Ensuite marchez le dos droit en regardant au loin, les pectoraux en avant. Commencez par des enjambées moyennes puis plus petites. Respirez profondément et en rythme. Un super exercice pour la respiration est de discuter avec un partenaire tout en pratiquant la marche rapide. Cela aide à caler le souffle.
Puis, à chaque séance, ajoutez un peu de course à pieds. Deux kilomètres, puis 5, puis 10 ! A votre rythme : cela doit rester un plaisir. Vous verrez qu’au fil des semaines, vous aurez moins d’efforts à fournir. Pour vous aider, faîtes-vous un petit programme sur un papier en notant votre progression ainsi que vos jours de footing. L’idéal est de courir au moins deux fois par semaine, même si les séances sont courtes. Courez de préférence le matin avant de déjeuner, en fin de matinée avant le repas du midi, ou en fin de journée avant le repas du soir. Emportez un fruit ou une barre de céréales avec vous en cas de coup de faim, et bien sur, de l’eau !
Étape 4 : changez un peu votre alimentation
Un estomac surchargé ou un ventre vide : aucune des deux options n’est recommandée pour pratiquer la course à pied, surtout un jour de marathon. Équilibrez vos repas, pensez aux protéines et aux sucres lents. Aux aliments bons pour le cœur. Et la veille d’une course, mangez des aliments faciles à digérer. Par exemple du tofu, du poisson ou de la viande maigre, des légumes cuits. Le régime méditerranéen est idéal pour courir et se remettre en forme.
Enfin, équipez-vous !
Marathon est une ville Grecque. En -490, les Grecs sont en guerre contre la Perse, à côté de Marathon. Ils ont gagné la bataille. Pour prévenir Athènes, un messager du nom de Phillipidès parcourt à pieds les 42 kms entre les deux villes. On dit qu’il en est mort… Mais il n’était ni préparé ni équipé ! Car qui dit course à pieds, dit bonnes baskets de running. Celles-ci amortissent les foulées du coureur et leur donnent plus de rebond. Les articulations sont protégées. Choisissez aussi des vêtements adaptés à la saison, respirants de préférence. Plus vous serez à l’aise, plus il sera facile de courir. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour demander conseil. Et faites-vous plaisir, choisissez une tenue dans laquelle vous vous plaisez ! A vos marques, prêts…
