les astuces pour avoir du fer

Indispensable au transport de l’oxygène dans nos cellules et à la constitution de notre sang, le fer est vital dans nos assiettes. En manquer peut amener fatigue, essoufflement, migraines, et dans certains cas une anémie : une carence élevée de ce minéral pouvant provoquer des malaises. Pour faire le plein, voici une liste de 5 aliments riches en fer à consommer plusieurs fois par semaine selon l’ apport journalier recommandé, qui varie en fonction de votre sexe et de votre âge.

Quels sont les aliments les plus riches en fer ?

La viande : l’aliment riche en fer par excellence

C’est la viande, qui contient le plus de fer assimilable par l’organisme : le fer héminique. Celui-ci a une plus grande biodisponibilité que celui présent dans les céréales, produits laitiers et fruits et légumes. Sur le haut du podium les abats avec le boudin noir (22 mg de fer pour 100g) et le foie de porc (17,5 mg pour 100g) ou le foie de veau (9mg pour 100g). Si vous n’aimez pas les abats, pas de panique : un morceau de viande rouge ou de viande blanche associé à un légume type épinard ou haricot rouge contenant lui aussi du fer (non héminique) boostera ses proportions.

La viande est aussi riche en vitamine B12, une vitamine nécessaire à la fixation du fer par l’organisme.

Poissons et fruits de mer

Le maquereau et la sardine sont deux poissons bien dotés en fer. Mais si vous aimez les fruits de mer, faîtes vous plaisir ! Comme la viande, ils sont riches en fer héminique (celui qu’on absorbe le mieux). La palourde est la championne (15 mg pour 100 g de coquillages), puis les huîtres (12 huîtres moyennes équivalent à 12mg de fer), et enfin les moules (8 mg pour 100g). Les fruits de mer sont de plus riches en zinc et en sélénium, et en vitamine B permettant la bonne fixation du fer par notre organisme. Régalez vous avec des pâtes aux palourdes, ou de bonnes moules frites assaisonnées avec des épices riches en fer comme le curry, le thym ou le fenouil.

Les haricots rouges et autres légumineuses

Manger de la viande tous les jours n’étant pas recommandé – ou si vous êtes végétarien – vous trouverez heureusement du fer en bonne quantité dans les légumineuses (haricots rouges ou blancs : 7mg pour 100g, lentilles, pois chiches, soja…). Le fer qu’elles contiennent est non héminique, il faudra donc en consommer en plus grandes quantités, et l’associer à de la vitamine C. En effet la vitamine C multiplie l’absorption du fer. Manger des poivrons, des choux de Bruxelles, des tomates, un kiwi ou une orange en même temps ou de façon rapprochée avec des légumineuses multiplie leur apport en fer. Pensez aussi au tofu, obtenu à partir du soja et très riche en protéines.

Les fameux épinardsles astuces pour avoir du fer

Bien sûr, l’histoire de Popeye est une légende. Et les épinards ne sont pas les aliments les plus riches en fer (comme nous vous le disions plus haut, ce sont surtout les produits d’origine animale qui fournissent un fer mieux assimilable). Mais les épinards ne sont pas à négliger : cuits, ils apportent jusqu’à 15mg de fer pour 100g. Ce n’est pas le cas quand ils sont consommés en salade : la cuisson fait apparaître ou disparaitre certains nutriments ou vitamines dans les aliments. Comme avec les légumineuses, associer un aliment riche en vitamine C est recommandé.

Et … le chocolat noir !

Le chocolat noir, encore lui. Ce super aliment est décidément notre allié : un chocolat à 70% de cacao apporte jusqu’à 15 mg de fer pour 100 g. Soit 10% des apports journaliers recommandés pour 4 carreaux. Pour éviter les carences , en manger au goûter est idéal, mais on peut aussi le consommer sous forme de barres céréalières aux fruits secs, riches en fer eux aussi. Attention, cela ne vaut pas pour les biscuits ou barres chocolatées industrielles grasses et riches seulement en sucres. Alors choisissez un chocolat de bonne qualité, mangez moins, mais mieux !

 

 

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