La marche est une des meilleures activités physiques qui permettent de garder la forme, en plus, c’est accessible partout et en toute saison tout en étant gratuit. Mais si vous êtes débutant, pour en tirer tous les bénéfices lors de vos premières sorties, voici quelques conseils à connaître.
- Consultez un médecin
Avant de vous adonner à la marche, pensez en premier lieu à consulter un médecin pour voir si vous avez des problèmes aux articulations : hanches, genoux ou fasciite plantaire ou si vous êtes diabétique ou cardiaque. C’est en fonction de cette consultation que vous pourrez vous adonner à la marche, d’ailleurs, le médecin vous donnera de bons conseils pour que vous en profitiez sans pour autant mettre à mal votre santé.
- Trouvez le bon sac à dos
Si vous débutez dans cette activité physique, optez pour un paquetage léger. Choisissez un sac qui vous convient. Votre vieux sac à dos du lycée est parfait pour faire le tour du pâté de maisons ou une balade de quelques heures, mais si vous devez marcher plusieurs heures, il faut que le sac ne cause aucun inconfort. Donc, optez pour un sac avec des sangles à la poitrine et à la taille et avec des bretelles rembourrées ainsi qu’un soutien adéquat au niveau du dos.
- Remplissez bien votre sac à dos
Avant de partir faire de la marche, vous devrez mettre dans votre sac tous les équipements de survie comme la carte, la boussole, le GPS, la lampe frontale, la trousse de secours, les jumelles et un couteau multifonctions. Mais n’oubliez pas aussi l’équipement personnel : la gourde, les lunettes de soleil, les couvre-chefs, la crème solaire, le pull, la doudoune, le poncho, le bâton de marche…
- Ayez des objets avec plusieurs utilisations
Les objets avec plusieurs utilisations sont très intéressants, car ils vous permettent de laisser les autres. Évidemment, ils ne devraient pas être lourds que les objets qui les remplacent. Vous pourrez acheter un pantalon convertible en short, des vêtements qui servent à la fois le jour et la nuit, un couvert qui sert de fourchette et de cuillère, une popote qui sert de tasse, une popote avec couvercle qui sert d’assiettes…
- Les bonnes chaussures
Chaussures de randonnées hautes ou basses ? Le choix vous appartient. Le meilleur moyen de s’assurer d’avoir des chaussures adéquates est de se rendre dans un magasin dédié, car la plupart du temps, les vendeurs sont formés pour évaluer la marche et pour savoir si une paire de chaussures est adaptée à vos pieds ou non. Lors de l’achat, faites aussi attention à l’imperméabilité et l’adhérence des chaussures.
- Identifiez vos limites
Pour se préparer à la marche afin d’en profiter au maximum, faites d’abord de petites balades à la campagne et de faibles dénivelés. Dès le premier jour, ne vous forcez pas trop, inutile de tenter les randonnées conseillées aux marcheurs expérimentés. Soyez toujours conscient de votre niveau d’endurance. N’oubliez pas qu’une randonnée adaptée doit vous essouffler un peu, mais vous devrez tout de même être capable d’admirer la vue sans vous plier en deux pour retrouver votre souffle.
- Adoptez une bonne posture
Quand vous faites de la marche, il faut que vous adoptiez une bonne posture, sans quoi vous pourriez avoir des douleurs au niveau du dos. Regardez toujours droit devant vous, et évitez d’arrondir vos épaules ou de pencher votre tête en avant. Le mieux à faire est d’adopter une posture droite et souple.
- Bien s’hydrater et s’alimenter
Pour bien fonctionner pendant une journée normale, votre corps à besoin d’au moins 1,5 litre d’eau, et une journée de marche demande donc plus d’hydratation et de nourriture. Investissez dans des gourdes en métal ou en plastique avec une attache de fixation au sac. Côté nourriture, pour un apport rapide en énergie, il vous faudra des petits en-cas et un repas de sucres lents pour tenir sur la durée. Privilégiez les barres énergétiques, les noix, le chocolat et les fruits qui sont faciles à glisser dans le sac.
- Penser à votre sécurité
Avant de partir, prenez quelques précautions pour votre sécurité. La première règle est d’éviter de partir de seul, surtout si vous êtes débutant. Également, ne partez pas sans avoir consulté la météo. Il n’y a rien de mieux qu’une marche sous un ciel bleu toutefois, s’il y a des nuages, n’hésitez pas à faire demi-tour. Mais encore, mettez dans votre sac une petite trousse de secours. Vous n’avez pas à acheter une trousse professionnelle, ayez tout simplement de quoi bander une cheville foulée, nettoyer une coupure ou une éraflure…
- Écoutez votre corps
Si des douleurs inhabituelles surviennent, si vous avez des difficultés à parler ou à respirer, ralentissez-vous ou arrêtez carrément la marche. Faites quelques heures de pauses avant de reprendre progressivement. Si les malaises ou les douleurs persistent, n’attendez pas pour consulter un médecin. Dernier conseil, changez souvent de circuit pour casser la routine, et variez les difficultés en incluant les escaliers, les pentes, de brèves accélérations à intervalles réguliers, en modifiant la durée de la marche…
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