Quand on veut arrêter définitivement de fumer, la première chose à avoir est la motivation, mais on n’hésite pas aussi à recourir à toutes les astuces possibles pour éviter de rechuter. Il ne faudrait pas oublier que le tabac entraîne une dépendance psychologique et physique, et c’est pour ça qu’il est difficile de s’en défaire. Si vous avez pris la décision d’arrêter de fumer, ci-après 5 astuces afin de faciliter votre démarche.
Avoir recours à des substituts nicotiniques buccaux ou cutanés
Pour augmenter vos chances de ne pas retomber dans le tabagisme, n’hésitez pas à utiliser des substituts nicotiniques, car ils soulagent bien les troubles provoqués par le manque de nicotine. Quand vous arrêtez de fumer, les symptômes du sevrage tabac sont désagréables (stress, irritabilité, déprime, anxiété, troubles du sommeil, problèmes de concentration…), et c’est ce qui favorise les rechutes. Les substituts nicotiniques atténuent ces symptômes. Afin de combler le manque de nicotine, ils aident en apportant une dose modeste de nicotine nécessaire à l’organisme. Pour l’efficacité du traitement, il faut que le substitut soit bien dosé. Vous avez la gomme à mâcher, les patchs, les comprimés à sucer ou sublinguaux et les inhalateurs. Il est possible de les associer. Les patchs diffusent lentement et de façon constante de la nicotine dans le corps, et ce, toute la journée. Quand l’envie de fumer est forte : après le repas, pendant les soirées, au moment du café… les comprimés, les gommes ou les inhalateurs sont d’une aide précieuse.
Vapoter
Dispositif électronique, la cigarette électronique ou e-cigarette donne de la fumée artificielle aromatisée qui contient ou non de la nicotine. Même s’il y a de la nicotine, vapoter est moins risqué pour la santé que fumer puisque vous évitez d’inhaler du goudron, des substances toxiques, du monoxyde de carbone, des gaz irritants… La cigarette électronique est prisée dans le cadre d’un sevrage tabagique en raison de son efficacité. Mais pour que ça marche, il faut connaître les besoins en nicotine afin de ne pas sous-doser ou surdoser. L’idéal est de commencer avec la dose maximale et de baisser petit à petit la dose à votre rythme. À préciser que la dose maximale autorisée en Europe est de 20 mg/ml. Si l’envie de fumer est trop forte, tirer quelques bouffées rapprochées et répétées de cigarette électronique soulage rapidement. Si vous êtes un gros fumeur, associez cette astuce avec des substituts nicotiniques. Pour information, l’e-cigarette a aidé des millions de fumeurs à cesser de fumer définitivement.
Se tourner vers les méthodes naturelles
Différentes méthodes naturelles ont prouvé leur efficacité dans l’arrêt du tabac. On parle de l’hypnose, de la sophrologie, de l’aromathérapie, de la phytothérapie et de l’auriculothérapie. L’hypnose consiste à instaurer un dialogue avec l’inconscient et à le stimuler, et ça permet de diminuer le sentiment de manque et de privation. Elle entretient la motivation et insiste sur tous les bienfaits du sevrage tabagique. C’est une courte thérapie agissant sur l’origine du problème, et l’envie de fumer est effacée en une séance. La sophrologie se basant sur la visualisation permet de prendre du recul afin de faire face au manque de nicotine. C’est un travail sur soi qui rappelle qu’on est libre de nos choix. Le but est de vous déculpabiliser et de vous redonner confiance en vous. L’aromathérapie et la phytothérapie consistent à utiliser des plantes pour vaincre les dépendances à la cigarette. Parmi les plantes efficaces pour venir à bout petit à petit de cette addiction, il y a la valériane, le millepertuis, le ginseng indien, la rhodiole…
Utiliser les applications
Si vous sentez que vous avez besoin d’être entouré et soutenu davantage et si vous aimez vous fier aux statistiques, ayez dans votre smartphone des applications de sevrage tabagique, il y en a plusieurs au choix à télécharger gratuitement sur iPhone ou Android. Accessibles 24h/24 et 7j/7, elles vous aideront à tenir le cap. Les applications mobiles comme Smoke-Free, Stop-tabac, Kwit, Flamy, QuitNow, Tabac info service… nécessitent de compléter un formulaire pour évaluer votre dépendance (tentatives d’arrêt, nombre de cigarettes fumées par jour, symptômes de manque…) Grâce à un tableau de bord avec compteurs, elles donnent des informations claires sur ce qui se passe toutes les heures dans votre organisme sans tabac, notamment les changements positifs. Elles rappellent vos motivations, elles laissent des messages d’encouragement et de félicitations, elles permettent de voir les progrès, elles indiquent l’économie que vous faites tous les jours, et elles vous mettent en contact avec un tabacologue en cas de besoin. Mais encore, elles vous permettent de discuter avec d’autres personnes dans le même cas que vous.
Se faire accompagner
Même si vous avez trouvé la méthode adaptée à votre cas pour arrêter le tabagisme une bonne fois pour toutes, boostez votre motivation en vous faisant accompagner par un tabacologue, votre médecin traitant, un addictologue, un psychologue… Un de ces professionnels peut vous aider convenablement grâce à une véritable relation en face à face et à un suivi personnalisé et médicalisé sur plusieurs semaines ou mois. Il vous donnera de judicieux conseils tout en vous soutenant et en répondant à toutes vos questions. Il pourra aussi proposer une thérapie cognitivo-comportementales ou TCC. Au besoin, il prescrit des traitements médicaux. Vous pourrez aussi contacter Tabac Info Service, un service gratuit pour être en relation avec un tabacologue. Ce portail conçu avec des experts en tabacologie de Santé publique France rassemble l’InVS, l’Epris ainsi que l’Inpes. Lors de cet accompagnement psychologique téléphonique, le professionnel fera un bilan de votre cas, et vous aurez 3 ou 4 appels afin d’avoir des conseils personnalisés durant des situations difficiles où vous sentez que vous allez craquer.
